Trucs pour le panier à provisions

Quand vous faites l'épicerie, vous pouvez choisir de nombreux aliments qui favorisent la maîtrise efficace du diabète. Voici quelques trucs pour le panier à provisions qui vous donneront un aperçu allée par allée de la nutrition et des choix d'aliments offerts à l'épicerie.

Fruits et légumes

Il est préférable d'acheter des légumes et des fruits frais pour ce qui est des vitamines et des minéraux.Naturellement faibles en sodium, faibles en gras et riches en fibres alimentaires, si la peau et les graines sont consommées.
Les ensembles de légumes emballés éliminent la tâche ennuyante de couper les légumes.
Choisissez plus souvent des légumes vert foncé et orange et des fruits orange, qui sont riches en éléments nutritifs importants comme la vitamine C, la vitamine A et la folacine.
De nombreuses épiceries offrent des fruits et des légumes biologiques (cultivés sans pesticides ni fertilisants chimiques).

Vinaigrette

Les vinaigrettes régulières, légères et sans gras offrent un choix varié. Pour la plupart, le goût est le facteur décisif. Les versions régulières auront la teneur lipidique la plus élevée, suivies par les versions légères et les versions sans gras. La plupart des vinaigrettes sans gras contiennent du sucre ajouté, donc, dépendant de la quantité que vous utilisez, il est possible que vous soyez obligé de les compter.

Pains

Recherchez la mention «blé entier» comme premier ingrédient sur l'étiquette du pain pour obtenir un pain riche en fibres alimentaires.
La mention «farine de blé» sans le terme «entier» indique que le pain est fait à partir de farine blanche régulière et qu'il est donc faible en fibres.
Les pains sont naturellement faibles en gras et constituent une bonne source de glucides.
Les muffins faibles en gras ou sans gras sont de bons choix, mais ils peuvent quand même avoir une teneur élevée en calories et en glucides (sucre).

Viande, poisson, volaille et viandes froides

Choisissez des viandes froides qui contiennent trois grammes de gras ou moins par portion.
Les coupes de viande provenant de la section des côtes ont tendance à contenir plus de gras.
Les coupes dans l'épaule et dans la patte, le bifteck de croupe, la pointe de surlonge et le bifteck de ronde ont tendance à être plus maigres; choisissez les coupes qui ne sont pas trop striées de gras.
Vous pouvez trouver sur le marché des viandes hachées à teneur lipidique réduite.
La dinde hachée n'est pas toujours plus faible en gras, compte tenu que le gras peut être ajouté pendant la préparation.
On trouve sur le marché des coupes spécialisées de volaille qui nécessitent moins de préparation.
Enlevez la peau du poulet ou de la volaille avant de cuire ces viandes pour réduire le gras.

Légumes, fruits et jus de fruits en conserve

Les légumes en conserve ont habituellement une teneur plus élevée en sodium.
Généralement faibles en calories et en gras.
Les fèves et les pois en conserve sont d'excellentes sources de fibres alimentaires solubles.
On peut utiliser des légumineuses, comme les lentilles et les haricots, comme autre source de protéines afin de varier les repas. Les légumineuses demandent peu de préparation.
Les fruits en sirop auront une teneur plus élevée en glucides. Choisissez des fruits en conserve contenus dans leur propre jus ou dans de l'eau.
Lorsque vous sélectionnez des jus de fruits, recherchez la mention jus pur à 100 % sans sucre ajouté afin de réduire la teneur en glucides (dits «non sucrés»).
Les «boissons» de jus de fruits contiennent habituellement une plus grande quantité de glucides provenant du sucre.

Soupes, pâtes et sauces, viandes en conserve et plats cuisinés

Les fabricants de soupes ont réduit les taux de gras et de sodium dans de nombreuses variétés et ont même ajouté des choix végétariens.
Les potages à la crème peuvent être faits avec de l'eau ou du lait écrémé pour aider à réduire le gras.
Les pâtes sont vendues dans une variété de saveurs, sont naturellement faibles en gras et en sodium et constituent une bonne source de glucides.
Les sauces offrent des variétés pour satisfaire tous les palais; les sauces de type crème et de type fromage ont tendance à avoir une teneur plus élevée en gras.
Choisissez les fruits de mer dans de l'eau et les viandes mises en conserve sans huile.
Les plats cuisinés en boîte permettent de réduire le temps de préparation des repas, mais ils peuvent avoir une teneur plus élevée en sodium.
Les salades de pâtes, les plats en casserole, les plats à base de riz et les fèves mélangées rendent la préparation des repas plus commode.
Omettre les margarines permet de réduire les calories provenant des lipides. Par exemple, la préparation du plat de nouilles type en boîte demande d'ajouter de la margarine à l'eau bouillante avant d'y verser les nouilles. Vous sauverez jusqu'à 30 grammes de lipides sans sacrifier la saveur si vous n'ajoutez pas de margarine.

Mélange à gâteau/dessert, sucre/succédanés du sucre, farine et huiles/shortening

Les desserts réguliers peuvent faire partie d'une alimentation saine chez les personnes atteintes de diabète lorsque l'aliment est compté comme faisant partie du total des glucides pour le repas. Le sucre et les aliments avec sucre ajouté, comme le chocolat et les autres sucreries, doivent être consommés avec modération et ne devraient pas représenter plus de 10 % de votre apport calorique quotidien.
15 mL (1 cuillère à soupe) de sucre contient 15 grammes de glucides.
Les versions faibles en gras des mélanges à gâteau, à glaçage, à pudding, à biscuits et à muffins aident à réduire les calories, mais ils peuvent avoir une teneur plus élevée en sucre.
Les gélatines sont vendues en versions sans sucre et sans glucides.
Les succédanés du sucre sont affaire de goût; seuls certains types conviennent à la cuisson au four, et les lignes directrices en matière de substitution peuvent varier.
La plupart des aliments de régime comme les gâteaux, les biscuits et les bonbons édulcorés au fructose n'offrent aucun réel avantage par rapport aux desserts réguliers. Les aliments de régime contiennent un autre glucide utilisé comme édulcorant tel que le sorbitol, le mannitol ou le fructose.
Les farines sont vendues en versions farine blanche régulière et farine de blé entier; la farine de blé entier renferme plus de fibres alimentaires.
Les huiles ayant une teneur élevée en lipides monoinsaturés, comme l'huile de canola et l'huile d'olive, sont de bons choix.
Le shortening a une teneur élevée en lipides saturés et il peut contribuer à élever le cholestérol sanguin.
Fines herbes et épices ajoutent diversité et saveur afin de diminuer les plats gras sans élever votre glycémie.

Produits céréaliers et barres pour petit déjeuner, mélanges à crêpes, sirop et beurre d'arachide

Les produits céréaliers enrichis de vitamines et de minéraux, à teneur élevée en fibres alimentaires et faibles en gras sont les meilleurs choix. Certains produits céréaliers ont près de la moitié de leur contenu en glucides sous forme de sucre.
Les barres pour petit déjeuner sont rapides et commodes. La plupart comportent une variété de fruits et fournissent environ
30 grammes de glucides par barre; les barres faibles en gras sur le marché permettent de réduire les calories.
Les mélanges à crêpes sont offerts en versions faibles en gras; les mélanges réguliers ont souvent bon goût avec moins d'huile ou des blancs d'œuf substitués à des œufs entiers.
Les sirops sont vendus en version aromatisée, régulière, légère et «sans sucre ajouté». Toutes les variétés ne sont pas faibles en glucides. Vérifiez l'étiquette pour connaître la portion et le nombre de grammes en glucides.
La teneur en lipides totaux et en lipides saturés varie selon les beurres d'arachide.

Plats cuisinés, légumes, viandes, pizza, aliments pour petit déjeuner et jus congelés

De nombreux plats cuisinés offrent des produits faibles en gras qui fournissent des repas faciles et rapides. De nombreux plats cuisinés faibles en calories fournissent de l'information sur l'alimentation sur l'étiquette du produit. Si vous voulez, ajoutez une salade, du lait, du pain ou un fruit pour compléter certains de ces repas.
Choisissez des légumes congelés et emballés sans sauce ni beurre afin de réduire les lipides et les calories.
Les viandes congelées sont parfois panées et ont une teneur plus élevée en gras. Vérifiez l'étiquette du produit pour connaître le nombre de grammes de glucides et de lipides.
La teneur en lipides et en glucides des pizzas congelées peut varier selon la marque. Envisagez d'ajouter une salade à un repas prévoyant une pizza comme plat principal afin d'assurer une nutrition plus équilibrée.
Les gaufres, les crêpes et les sandwiches «petit-déjeuner» congelés faibles en gras sont disponibles sur le marché. Les sandwiches contenant des viandes pour petit déjeuner comme les saucisses et le bacon ont une teneur lipidique plus élevée.
Choisissez des jus concentrés congelés étiquetés «sans sucre ajouté» ou «non sucré» afin de réduire les glucides.

Desserts glacés, tartes, crème glacée et biscuits

Les produits réguliers peuvent faire partie du total des glucides prévu au régime alimentaire. La teneur en gras variera selon le type de dessert.
Les desserts faibles en gras faits à partir d'édulcorants peuvent néanmoins contenir des glucides.

Grignotines de chips, pretzels et craquelins

Les versions faibles en gras sont abondantes et la plupart ont assez bon goût. Souvent, le problème avec les grignotines, c'est que nous en mangeons trop. Consultez l'étiquette, vérifiez la portion et déterminez si vous pouvez vous limiter à cette quantité.
Les pretzels, les biscotins salés, le maïs à éclater régulier et les craquelins au blé entier sont de bons choix faibles en gras.
Les noix et les graines sont de bonnes sources de protéines, de vitamines B et de vitamine E, et elles contiennent des huiles qui sont bénéfiques pour le cœur. Comme les noix ont une teneur calorique élevée, elles doivent être consommées en petites quantités.

Lait, œufs, margarine, fromage et jus

Le lait écrémé ou le lait 1 % sont recommandés parce qu'ils sont plus faibles en matières grasses et en cholestérol que le lait 2 % ou le lait entier.
Lorsque vous sélectionnez des yogourts, choisissez la mention faible en gras. Les yogourts aux fruits faits avec Nutrasweet^® et sucralose ont une teneur plus faible en glucides.
Le jaune d'œuf contient du cholestérol. Les succédanés d'œuf sont des œufs ne contenant que le blanc et dont le jaune et le cholestérol ont été enlevés. Ces produits sont de bonnes solutions de rechange aux œufs entiers si vous présentez un taux élevé de cholestérol. Votre diététicien(ne) pourra orienter votre décision.
L'huile végétale liquide et la margarine molle faite d'huiles non hydrogénées contiennent moins de gras saturés que la margarine solide ou en bâtonnet
Les fromages allégés ou à 2 % de matières grasses comme le fromage cottage, le ricotta, le mozzarella partiellement écrémé ou le parmesan léger sont de bons choix de produits plus faibles en gras.
Les jus contenant 100 % de jus de fruits sans sucre ajouté (non sucrés) auront une teneur réduite en glucides inférieure à celle des boissons de jus de fruits contenant du sucre ajouté.