Lire les étiquettes des aliments
Actuellement, au Canada, de nombreux produits alimentaires portent une étiquette fournissant des renseignements nutritionnels, comme l'étiquette suivante appliquée sur un emballage de biscuits en pain d'épice.
Le Canada a mis sur pied une nouvelle réglementation concernant l'information nutritionnelle apparaissant sur l'étiquette des produits alimentaires. Conformément aux nouvelles lignes directrices, la plupart des aliments préemballés doivent contenir de l'information nutritionnelle sur l'emballage. Celle-ci est présentée sous forme d'un tableau standard et comprend des détails sur le nombre de calories et les 13 éléments nutritifs de base. Elle comprend également la liste des valeurs quotidiennes exprimées en pourcentages qui vous aidera à évaluer la teneur en éléments nutritifs d'un produit. Certaines étiquettes font aussi mention de l’absence de sodium ou d’une faible teneur en gras saturés.
La taille des portions
Les renseignements nutritionnels figurant sur l'étiquette sont présentés en quantité donnée par portion, habituellement exprimée en poids gradué en grammes.
Calories/kilojoules
Les calories et les kilojoules sont des unités d'énergie et sont indiqués par portion. (Vous pouvez multiplier les calories par 4,2 pour obtenir le nombre équivalent de kilojoules ou divisez les kilojoules par 4,2 pour obtenir le nombre équivalent de calories.) Les aliments dont moins d'un tiers des calories/kilojoules proviennent des lipides sont de bons choix de lipides.
Comme vous pouvez le constater, moins d'un tiers des calories/kilojoules d'une portion de biscuits en pain d'épice proviennent des lipides (Un gramme de lipides fournit 9 calories/37,8 kilojoules.) Le biscuit en pain d'épice fournit donc 8 calories/34 kilojoules provenant des lipides.
Pourcentage de la valeur quotidienne
Le pourcentage de la valeur quotidienne indique le pourcentage de l'apport quotidien suggéré fourni par une portion pour un régime alimentaire quotidien composé de 2000 calories/8400 kilojoules.
Lipides totaux
Les lipides totaux indiquent les grammes de lipides par portion et comprennent les lipides saturés, polyinsaturés et monoinsaturés. Les aliments contenant moins de trois grammes de lipides totaux par portion sont considérés des aliments à faible teneur en lipides. Un apport plus élevé en grammes provenant de lipides monoinsaturés par rapport aux grammes provenant des lipides saturés ou des lipides polyinsaturés peut favoriser le bon cholestérol.
Cholestérol
Le cholestérol alimentaire est présent uniquement dans les aliments d'origine animale, et on recommande d'en consommer 300 mg ou moins par jour. On considère qu'un aliment ne contient pas de cholestérol s'il en contient moins de 2 mg par portion et qu'il est faible en lipides saturés. Un biscuit en pain d'épice ne contient pas de cholestérol.
Sodium
On suggère un apport en sodium d'au plus 2400 mg par jour. Si vous êtes hypertendu, il pourrait être nécessaire de limiter l'apport en sodium à moins de 2400 mg par jour. Un aliment est considéré comme n'ayant pas de sodium s'il en contient moins de 5 mg. Un biscuit en pain d'épice pourrait facilement s'harmoniser avec ces valeurs quotidiennes recommandées. Vous devez également savoir que cinq millilitres (une cuillère à thé) de sel contient 2300 mg de sodium.
Glucides totaux
Les glucides comprennent l'amidon, le sucre et les fibres alimentaires. Lorsque vous compterez les glucides, utilisez le nombre de grammes indiqué comme glucides totaux. Les grammes de sucre indiqués font seulement partie de la quantité totale de glucides qui modifient la glycémie.
Fibres alimentaires
On recommande d'adopter un régime alimentaire riche en fibres dans le cadre d'une alimentaire saine. On suggère de consommer 25 à 35 grammes de fibres alimentaires par jour. Si vous augmentez la quantité de fibres dans votre ration quotidienne, assurez-vous de le faire progressivement. En effet, une augmentation de la quantité de fibres devrait s'accompagner d'une augmentation de liquides afin de prévenir la constipation. Un aliment est considéré comme source de fibres alimentaires s'il en contient 4 g et plus par portion. Les fibres n'élèvent pas la glycémie et devraient donc être déduites du total des glucides indiqués sur l'étiquette.
Protéines
Les protéines sont essentielles à la croissance et à l'entretien des tissus organiques. L'apport moyen en protéines varie entre 15 et 20 % des calories/kilojoules. Les produits d'origine animale sont des sources riches en protéines, mais ils contiennent des lipides saturés et du cholestérol. L'ajout de légumineuses comme les lentilles et les haricots comme source de protéines au régime alimentaire permet de diminuer les lipides et d'augmenter les fibres alimentaires.